Vill ha större rumpa!

Hej! Om du redan haft muskler kommer de snabbare tillbaka när du sätter igång och tränar, du kommer att se resultat ganska fort, det gäller ju att "väcka" musklerna som du har kvar. Jag har det likadant, har inte kommit igång riktigt än efter operationen. Kombinera tunga övningar för baksida ben, med isolerande övningar för gluteus, och variera övningar mycket. Övningar är såå svårt att förklara, om de inte har ett visst namn. Men ett tips är att kolla på youtube på bikinifitness atleter, de brukar alltid ha lite speciella övningar för just rumpan, finns hur många videos som helst! En övning som jag alltid kör i mina pass kallas "glute kickback" el. liknande om du söker på nätet, men jag står på alla fyra på en bänk, fäster ett spänne runt fotleden och fäster det i en dragmaskin. Stå på alla fyra, med det fästa benet utanför, och för benet bakåt/uppåt. Denna övning tar ordentligt. Ska själv försöka ta tag i detta nu!! Lycka till!!

Tack för tips och inspiration Lajka. Jag tänkte att nu när en inte får träna överkropp ett tag så är det rumpa/ben jag tänkt satsa på. Rolig tråd Silicea! Jag har gjort varierade övningar hemma för att komma igång. Är typ nybörjare på just styrke och core-träning men bättre sent än aldrig. Jag kollar in övningar på instagramkontot ex. "Buttworkoutvids" och youtube som Lajka tipsar om ex. " butt challenge, 30 days" brukar jag söka på. Jag är glad att jag tränat upp rump/ben och magstyrka innan op. Känns som om det är tack var den grundstyrkan jag kan ta mig upp från sängen själv samt klara det mesta själv?! Kan det stämma Lajka? Du verkat ha väldigt bra koll på just det här området. :-) Silicea, jag är gärna med och peppar inför att shapea upp rumpan! Trappor är ej att underskatta. Jag hoppar/springer och tar alltid trappor gärna fler steg i taget till vardags. Och jag brukar göra mina squats och utfall m.m. Bärandes på min 2-åring (14kg). Hen älskar det då vi låtsas leka olika lekar samt att vi får kramas och jag får mitt motstånd som verkligen känns i övningarna. Lycka till!

Hip thrust, utfall i smithen, sumo knäböj, utfallsgång med hantlar, "gynstolen" etc listan är lång : ) Kör rumpa tre gånger i veckan och kör så du verkligen får kontakt. Många öser bara på vikt utan att få kontakt med muskeln.

På Youtube hittar man grymt bra videos. Både med och utan vikter 

Tänk på att progression är viktigt! Välj ut några få övningar (inte mer än 5), kör dem varannan till var tredje dag och se till att öka vikten hela tiden. Ökar du inte vikten kommer du inte öka muskelmassan heller.

Tack för mycket bra och detaljerad info!

Under förutsättning att man fortfarande får kontakt ja, annars är det helt bortkastat

Kanske en dum fråga men får man större muskler med tyngre vikter? Jag tränar lätt men många rep borde jag byta taktik...

Låter som du kan det här, skulle du kunna skriva mer om rumpövningar :)

Hej tjejer med fina boobs. Riktigt bra tråd. Tänkte passa på fråga er när kan man börja träna underdelen? Är inne snart på 3 veckan. Vill gärna komma igång. Vill inte den ska börja rumpan eller låren ska bli höngiga måste matcha brösten. ☺

Är utbildad personlig tränare och kostrådgivare. Hur stor och hur snabbt man kan nygga rumpa är efter dina egna förutsättningar. Går du på gym så tunga vikter (tunga så du får ta i men så att du ändå har kontroll över resten av kroppen om du är ovan vid styrketräning). Stor rumpa= stora muskler och för stora muskler ska du köra tungt och köra få reps men många set. Kör du många reps med lättare vikt förbränner du mer än du bygger och man kan säga att du "bränner" bort din rumpa. Det ska kännas kämpigt redan ifrån första repsen... sattsa på 6 reps kanske :)

Inget magiskt med rumpövningar, men kör 8-10 set övningar (knäböj, utfall, hip thrusters, raka marklyft o.s.v.) 2-3 ggr i veckan för bästa resultat. Gäller alla muskelgrupper. Typ: 4 set knäböj 3 set raka maklyft 3 set hip thrusters Och kör detta 2-3 ggr/vecka. 8-12 reps per set, kanske neråt 6 reps ibland.Inte nödvändigt att byta övningar, men det kan ju hjälpa med motivationen. Och se till att äta mycket protein om du vill att musklerna ska växa!

Tackar :) Screenshotar för säkerhetsskull så jag kan kolla i kamerarullen när jag är på gymmet :)

Jag har haft större rumpa tidigare, försvann pga sjukdom. Har lös hud typ så det syns tydligt att det fattas något där! Jag har kört massa squats men tycker inte det hjälper, hur lägger man på bästa sätt på mer belastning? Hjälper det att göra djupare squats och tex jägerstol under kortare tid istället? Problemet är att jag har så många skador, jag kan tex inte göra utfall pga trasiga knän och även armbågarna är trasiga så kan heller inte ha särskilt tunga vikter i händerna. :(

Kör Hip thrusts då kam du lägga en stång över höfterna o höja vikten i takt med att du blir starkare. Det ska ju vara en av de bästa övningarna för just rumpan o du slipper har vikter i händerna eller ta på knäna så mycket som squats t ex

Hip thrust, djupa breda sumoböj i smithen, "gynstolen", utfall på stället utan belastning och sen benpress med olika fot i sättningar. Kan jag köra helt utan problem med mitt knä iaf. Jag har problem med mitt ena knä från voltige när jag var liten. Kör med stöd över det knät när jag kör böj och mark.

Hip-thrusters är bra, som de nämner, och raka marklyft. Jag skulle öka vikterna såhär: Kör 3 set med 8 reps på en vikt som är tung för dug. När du orkar 3x8 på den vikten ökar du med 2,5 eller 5 kg. Då kanske du orkar 7-6-6 reps. Då kör du med den tills du orkar 8-8-8. Sen ökar du igen.

Gående utfall tar mycket på rumpan också.

Har själv problem med knäna och svårt med tunga vikter ner mit knäna. Ju djupare squats du gör ju mer press blir det pä knäna. Squats med bredbenta ben "sumosquats" skonar knäna. Hiplift som dom pratar om är min favorit.. var inte rätt att lägga på vikter.. man är väldigtstark i den övningen. Pressa så högt du kan.. håll kvar.. gå upp och ner tills du verkligen inte orkar mer. Brukar även köra en övning där du står på alla 4 och lägger en hantel i knävecken (ganska tung) och sparkar upp benet (fortfarade i 90 grader såklart ) så högt man kan utan att tappa vikten. Dom 2 övningarna tar inget på knäna och tar extremt i rumpan. Och tänk på i hipliften att ju närmare du sätter förrerna mot kroppen ju mer tar det i rumpan.. längre ifrån och det tar i rumpa/bakre lår. Så om du är helt slut i bakre lår men har mer att ge i rumpan så in med fötterna mot kroppen! :)

Tips: Jillian Michaels, finns på YouTube