Nyhet på POF! Nu kan du ladda upp bilder och videor direkt i forumtrådar.
Lindén87
Kvinna ·
17 maj, 2013
Tips på bra rumpövningar
Träning, hälsa, kost och viktHallå :)
Är det någon där ute som har några bra rumptips? Tycker att man tränar med alla klassiska övningar, men ingen större skillnad.
Har en platt rumpa brukar säga "att jag sprungit bak och fram in i en vägg" ;)
Kom gärna med alla möjliga tips-uppskattar alla!
Sortera efter
Pilutta74
Kvinna ·
17 maj, 2013
Den absolut bästa övningen för att få en grym rumpa är vanliga hederliga knäböj eller squats som de oxå heter. Gärna med skivstång på axlarna så det blir lite tyngd. Googla för instruktioner.
Lycka till!
Gilla
9April
Man ·
17 maj, 2013
Utfall formar rumpan bra också. Samma där, med vikter så det blir mer effekt.
Gilla
Anonym användare
17 maj, 2013
Var inte rädd för att lassa på med vikter, kör så tunga squats och utfall som möjligt. Benen ska vara som gelé efteråt och dagen efter passet är en plåga då benen och rumpan bränner men det är det värt. Min rumpa gick från platt och degig till "dat ass" som killar säger hahaha. Fick en rund putig fast rumpa med mycket mindre celluiter.
Gilla
Anonym användare
17 maj, 2013
Förutom ovannämnda har jag en till favorit! En riktig buttkiller. Donkey kicks i smithmaskin!
Bild lånad från google.
Sätt foten som trycks uppåt under stången i smith och pressa upp, sakta tillbaka ner och så pressar du upp igen med kraft.
Gilla
Opticruise
Kvinna ·
17 maj, 2013
9April skrev:
Utfall formar rumpan bra också. Samma där, med vikter så det blir mer effekt.Gilla
artgecko
Kvinna ·
17 maj, 2013
Det finns någon utmaning eller vad man ska kalla det, 30 days of squat challange, där man tränar rumpa i 30 dagar, och många har fått riktigt bra resultat.
Jag har fått mycket fastare och tom större rumpa av benböj och utfall, och även andra rumpövningar och maskiner på gymmet. Jag brukar löptränar rätt mycket, det är också bra för rumpan särskillt om man kör sprint intervaller.
En riktigt bra intervall-träning är att jogga i X antal meter, sprint några hudra meter, och sedan gå utfallsgång några hundra meter, eller i tid, man kan göra vad man känner för, upprepa detta ett par gånger och jag lovar en ordentlig träningsvärk. Sedan när du kommit igång lite så finns det, iaf på mitt gym, 10-kgs säckar man har på axeln medan man springer, extra tungt - extra träning. Har du en smartphone rekomenderar jag appen runkeeper, där kan du ställa in antal meter eller min man vill köra intervaller på så säger den när du ska växla...
Här är 30days squat challange:
Day 1 50 squats
Day 2 55 squats
Day 3 60 squats
Day 4 Rest
Day 5 70 squats
Day 6 75 squats
Day 7 80 squats
Day 8 Rest
Day 9 100 squats
Day 10 105 squats
Day 11 110 squats
Day 12 Rest
Day 13 130 squats
Day 14 135 squats
Day 15 140 squats
Day 16 Rest
Day 17 150 squats
Day 18 155 squats
Day 19 160 squats
Day 20 Rest
Day 21 180 squats
Day 22 185 squats
Day 23 190 squats
Day 24 Rest
Day 25 220 squats
Day 26 225 squats
Day 27 230 squats
Day 28 Rest
Day 29 240 squats
Day 30 250 squats
Gilla
Malin88
Kvinna ·
17 maj, 2013
Jag tycker bodypump är en bra träningsform för att komma igång. Är väldigt mkt rumpövningar med stång och om man inte kan så mkt om hur man gör övningarna är de super med såna pass där det är en instruktör. Sen kan man köra det på gymet eller hemma sen :)
Men knäböj och utfall med tunga vikter tycker jag är bra. Man ska inte göra för många repititioner utan det ska va tungt för rumpan :)
Gilla
Marina
Kvinna ·
09 jul, 2013
Kan man bygga rumpmuskler effektivt utan att öka benmuskulaturen..? Jag skulle kunna tänka mig lite mer put på baken, men har redan rätt rejäl omkrets på låren och framför allt ser de breda ut från sidan, de är dessutom liksom rundade framtill (i mina mest självkritiska stunder tänker jag grodlår) och jag vill inte få mer volym där, för det är redan hopplöst på byxfronten som det är. ;-/ Men helst inte på baksidan av låren heller.
Framifrån ser de däremot inte farligt breda ut, bara proportionerliga till resten av mig, som inte heller är nån sylfid.
Tins förslag på Donkey Kicks kanske kan vara bra, men man kommer väl inte helt undan baksidan. Men om det belastar rumpan mest, borde ju inte låren behöva växa till sig? Fler förslag?
Gilla
klackskon
Kvinna ·
09 jul, 2013
Marina; Jag kan tipsa om Nikes träningsapp NTC :) Där kan man välja olika workouts beroende på om man vill "get lean", "get toned", "get strong" och "get focused" där den sista innebär att man får 15 minuters workouts för speciella muskelgrupper, bl.a. två olika för rumpan :) Sen vet jag inte om den tar med låren också, men du får kika :)
Gilla
KimLand99
Kvinna ·
09 jul, 2013
Jag tror tyvärr det är svårt att träna rumpan isolerat. Visst det finns övningar, tex maskin där du ligger på bänk på mage och sparkar bakåt. Men du måste variera övningar för att få muskeltillväxt. Men jag tror inte du ska vara rädd för muskler, det är alltid snyggt med muskler och ingen blir för stor av bara muskler - det är min åsikt iaf. Så kör hårt med benträningen så kommer rumpan bli snyggare.
Gilla
Saxen
Kvinna ·
10 jul, 2013
Hej!
I den hör tråden verkar det finnas lite träningsfreaks! ;-)
Jag e sugen att börja igen och det har gått 11 dagar sen min operation. Tänkte att benen borde man väl kunna börja misshandla igen eller? Om man kör maskiner behöver man ju inte lyfta nåt alls om man ska köra underkropp.
Hur gjorde ni?
Gilla
puffen13
Kvinna ·
20 jul, 2013
Bra tråd, lyssnar och läser med förtjusning då jag ibland har ett stillasittande jobb och mao ett kontorsarsle =platt.
Gilla
Marina
Kvinna ·
21 jul, 2013
Tack för tips! Fler..?
Gilla
CiaFia
Kvinna ·
21 jul, 2013
Knäböj tycker jag är den absolut bästa övningen för bland annat rumpträning, är en generellt bra basövning som tränar många delar på kroppen så länge man utför den på ett korrekt viss :-)
Gilla
Oxen
Kvinna ·
21 jul, 2013
Att träna enbart rumpan med utfall och knäböj är inte så lätt.. Då rörelsen sker med flera leder inblandat ( knäled, höftled) kommer naturligtvis benmuskulaturen också tränas. Det är ingen risk att man kommer se ut som ett muskelberg:-), det tar enormt lång tid att få så mycket muskelmassa. Du (Marina) kommer snarare se mer 'fit' ut på både lår och rumpa då förbränningen ökar markant under dygnets alla timmar genom ökad muskelmassa ( =mer slimmad ). Däremot är ett tips att enbart spänna rumpan som f-n och hålla kvar typ 10 sekunder x 15 rep.3 set / dag. Kan enkelt göras varsomhelst...:-)
Gilla
Anonym användare
21 jul, 2013
Jag gillar den övningen son Tin visade med bild, men jag kör inte med stång utan "klämmer" fast en hantel i knävecket på det ben som jag lyfter. Enkelt och ger möjlighet till hemmaträning = I like!
Bra tråd förresten, nån som har fler tips?
Gilla
ljusvitt
Kvinna ·
21 jul, 2013
En liten varning för 30days squat challange, jag började med den och komma till strax över 100, men kunde inte fortsätta då jag fick ont i knäna. Så fick låta bli att träna benen på flera veckor innan det slutade att göra ont. Var nog med att strecha efteråt om ni ska göra den.
Annars tycker jag att det är bättre att köra två tunga benpass i veckan så hinner kroppen återhämta sig, det hinner den inte om man gör squats varje dag.
Gilla
Blondie79
Kvinna ·
22 jul, 2013
Lite OT men.......... Jag är löptjej med 4-5 mil i veckan, men har kommit att tycka att musklad kropp är snyggare än smal kropp (har varken eller........... ;) ) Så jag har börjat lägga in styrka under mina löppass. Värmer upp ca 3 km sedan kör jag squats, planka (flyttar fötterna in-ut) armhävningar, situps och upphopp på bänk. Efteråt darrar benen, och första löpstegen är allt annat är snygga. Men jäklar, tycker att jag märker skillnad bara efter några gånger, starkare, fastare och SNYGGARE ;)
Gilla
miamosara
Kvinna ·
22 jul, 2013
Marina: det finns övningar som fokuserar mer på rumpa men låren får du alltid med på köpet. Dock så är det betydligt svårare att bygga låren än att bygga up put på rumpan. kör man löpning så skulle jag säga att uppförsbacke och sprintintervall är det bästa för just rumpa. (spana in baken på 100 meters löpare) tins övning donkeykiks är toppen. Går även att göra stående med gummiband runt fotleden- jättebra även för balansen. obs benet ska vara rakt i hela rörelsen.
Blondies förslag är toppen men tänk bara på att det är lättare att skada sig i löpningen om man kör tung styrka INNAN löppassen frammförallt i terräng om man är ovan löpare.
Ljusvitt: håller med. vet ingen som rekommenderar att man kör samma muskelgrupp flara dagar på raken, det brukar rekommenderas 48 timmars vila mellan men den kan säkert funka... i alla fall jag hade nog kört varannan dag och kört 2 set dvs
dag 1 50squat 1-2min vila 55 squat.
dag 2 vila
dag 3 60squat 1-2min vila 70squat
dag 4 vila
osv...
annars så har vi Susanne Lannerfelts(?) Kniiiiip 👍 ni unga... finns säkert på youtube programmet hette gymping om inte annat så kan ni se det som underhållning men kvinnan är lika hurtig idag 30 år senare så något rätt gjorde hon😉
Gilla
cocaloca
Kvinna ·
22 jul, 2013
En grymt bra övning för rumpan är Bulgariska utfall. Den utförs genom att lägga ena benet bakåt på en höjd (på en bänk ex.vis) och sedan kör du djupa utfall gärna med vikter i händera! Denna övning är verkligen super, gör underverk för rumpen :) Googla/youtuba för lite bättre instruktioner :)
Gilla