Är utbildad personlig tränare och kostrådgivare. Hur stor och hur snabbt man kan nygga rumpa är efter dina egna förutsättningar. Går du på gym så tunga vikter (tunga så du får ta i men så att du ändå har kontroll över resten av kroppen om du är ovan vid styrketräning). Stor rumpa= stora muskler och för stora muskler ska du köra tungt och köra få reps men många set. Kör du många reps med lättare vikt förbränner du mer än du bygger och man kan säga att du "bränner" bort din rumpa. Det ska kännas kämpigt redan ifrån första repsen... sattsa på 6 reps kanske :)

Lee wrote:

starlie wrote:

Tänk på att progression är viktigt! Välj ut några få övningar (inte mer än 5), kör dem varannan till var tredje dag och se till att öka vikten hela tiden. Ökar du inte vikten kommer du inte öka muskelmassan heller.

Låter som du kan det här, skulle du kunna skriva mer om rumpövningar :)

Inget magiskt med rumpövningar, men kör 8-10 set övningar (knäböj, utfall, hip thrusters, raka marklyft o.s.v.) 2-3 ggr i veckan för bästa resultat. Gäller alla muskelgrupper.

Typ:

starlie wrote:

Lee wrote:

starlie wrote:

Tänk på att progression är viktigt! Välj ut några få övningar (inte mer än 5), kör dem varannan till var tredje dag och se till att öka vikten hela tiden. Ökar du inte vikten kommer du inte öka muskelmassan heller.

Låter som du kan det här, skulle du kunna skriva mer om rumpövningar :)

 

Inget magiskt med rumpövningar, men kör 8-10 set övningar (knäböj, utfall, hip thrusters, raka marklyft o.s.v.) 2-3 ggr i veckan för bästa resultat. Gäller alla muskelgrupper.

 

Typ:

4 set knäböj

3 set raka maklyft

3 set hip thrusters

 

Och kör detta 2-3 ggr/vecka. 8-12 reps per set, kanske neråt 6 reps ibland. Inte nödvändigt att byta övningar, men det kan ju hjälpa med motivationen. Och se till att äta mycket protein om du vill att musklerna ska växa!

Tackar :)

Screenshotar för säkerhetsskull så jag kan kolla i kamerarullen när jag är på gymmet :)

silicea wrote:

rosen1995 wrote:

Är utbildad personlig tränare och kostrådgivare. Hur stor och hur snabbt man kan nygga rumpa är efter dina egna förutsättningar. Går du på gym så tunga vikter (tunga så du får ta i men så att du ändå har kontroll över resten av kroppen om du är ovan vid styrketräning). Stor rumpa= stora muskler och för stora muskler ska du köra tungt och köra få reps men många set. Kör du många reps med lättare vikt förbränner du mer än du bygger och man kan säga att du "bränner" bort din rumpa. Det ska kännas kämpigt redan ifrån första repsen... sattsa på 6 reps kanske :)

 

Jag har haft större rumpa tidigare, försvann pga sjukdom. Har lös hud typ så det syns tydligt att det fattas något där!

 

Jag har kört massa squats men tycker inte det hjälper, hur lägger man på bästa sätt på mer belastning? Hjälper det att göra djupare squats och tex jägerstol under kortare tid istället?

 

Problemet är att jag har så många skador, jag kan tex inte göra utfall pga trasiga knän och även armbågarna är trasiga så kan heller inte ha särskilt tunga vikter i händerna. :(

Kör Hip thrusts då kam du lägga en stång över höfterna o höja vikten i takt med att du blir starkare. Det ska ju vara en av de bästa övningarna för just rumpan o du slipper har vikter i händerna eller ta på knäna så mycket som squats t ex

Hip thrust, djupa breda sumoböj i smithen, "gynstolen", utfall på stället utan belastning och sen benpress med olika fot i sättningar. Kan jag köra helt utan problem med mitt knä iaf. Jag har problem med mitt ena knä från voltige när jag var liten. Kör med stöd över det knät när jag kör böj och mark.

silicea wrote:

Jag har kört massa squats men tycker inte det hjälper, hur lägger man på bästa sätt på mer belastning? Hjälper det att göra djupare squats och tex jägerstol under kortare tid istället?

 

Hip-thrusters är bra, som de nämner, och raka marklyft. Jag skulle öka vikterna såhär:

Kör 3 set med 8 reps på en vikt som är tung för dug. När du orkar 3x8 på den vikten ökar du med 2,5 eller 5 kg. Då kanske du orkar 7-6-6 reps. Då kör du med den tills du orkar 8-8-8. Sen ökar du igen.

Gående utfall tar mycket på rumpan också.

silicea wrote:

rosen1995 wrote:

Är utbildad personlig tränare och kostrådgivare. Hur stor och hur snabbt man kan nygga rumpa är efter dina egna förutsättningar. Går du på gym så tunga vikter (tunga så du får ta i men så att du ändå har kontroll över resten av kroppen om du är ovan vid styrketräning). Stor rumpa= stora muskler och för stora muskler ska du köra tungt och köra få reps men många set. Kör du många reps med lättare vikt förbränner du mer än du bygger och man kan säga att du "bränner" bort din rumpa. Det ska kännas kämpigt redan ifrån första repsen... sattsa på 6 reps kanske :)

 

Jag har haft större rumpa tidigare, försvann pga sjukdom. Har lös hud typ så det syns tydligt att det fattas något där!

 

Jag har kört massa squats men tycker inte det hjälper, hur lägger man på bästa sätt på mer belastning? Hjälper det att göra djupare squats och tex jägerstol under kortare tid istället?

 

Problemet är att jag har så många skador, jag kan tex inte göra utfall pga trasiga knän och även armbågarna är trasiga så kan heller inte ha särskilt tunga vikter i händerna. :(

Har själv problem med knäna och svårt med tunga vikter ner mit knäna. Ju djupare squats du gör ju mer press blir det pä knäna. Squats med bredbenta ben "sumosquats" skonar knäna. Hiplift som dom pratar om är min favorit.. var inte rätt att lägga på vikter.. man är väldigtstark i den övningen. Pressa så högt du kan.. håll kvar.. gå upp och ner tills du verkligen inte orkar mer. Brukar även köra en övning där du står på alla 4 och lägger en hantel i knävecken (ganska tung) och sparkar upp benet (fortfarade i 90 grader såklart ) så högt man kan utan att tappa vikten. Dom 2 övningarna tar inget på knäna och tar extremt i rumpan. Och tänk på i hipliften att ju närmare du sätter förrerna mot kroppen ju mer tar det i rumpan.. längre ifrån och det tar i rumpa/bakre lår. Så om du är helt slut i bakre lår men har mer att ge i rumpan så in med fötterna mot kroppen! :)

Tips: Jillian Michaels, finns på YouTube