Bygga Rumpa!!!! med stort R

Det finns en jättestor tråd som heter något liknande "tips på bra rumpövningar" sök efter den. Massor av tips där!

Åh tack!! ska kolla :)

Min bästa rumpövning är "Donkey kicks" i smithmaskinen. Googla på det så får du fram videos, bränner gött dagen efter kan jag lova! ;)

Hej! Har tränat mycket under många år, mina tips för att bygga rumpa är:

• knäböj, tunga men med rätt form (kolla youtube) gå ner med rumpan under 90 graders vinkel
• utfall i smith, lättare att ha ryggen rak då. Låt aldrig knät gå framför tårna
• kick-backs i cable-cross. (Cable glute kickback, kolla google)
• raka marklyft
• liggande leg curl

Börja lättare så du lär känna övningarna och din kropp, men sen ska det vara så tungt du orkar ex 3 set x 10 reps. Kör hårt! :-)

Lite svårt att säga men om du inte kört mycket förut så hade jag kanske tyckt såhär:

knäböj, tunga men med rätt form (kolla youtube) gå ner med rumpan under 90 graders vinkel ca 20 kg? Jag kör på 40 och det är fortfarande inte jättetungt men man ska inte börja för tungt, måste känna sig trygg med övningen först.

• utfall i smith, lättare att ha ryggen rak då. Låt aldrig knät gå framför tårna -börja med 5-10 kg per sida, om man har för lite blir övningen svår. Viktigt att fokusera på rumpan. Tänk att det är rumpan som ska lyfta vikten så blir det rätt:-)
• kick-backs i cable-cross. (Cable glute kickback, kolla google) - här känner du snabbt vad som är lagom, ställ in på ett par viktplattor i början och öka tills det känns lagom
• raka marklyft - jag kör med 30 kg, men börja med mindre, kanske 20?
• liggande leg curl - samma här, du märker snabbt!

Börja med en omgång lätt och se hur kroppen reagerar, om du verkligen vill fokusera på rumpan så kör 2 ggr per vecka alt på en 10 dagars period, beror på vad du har för träningsupplägg :-) Skönt att trampa ur benen med crosstrainer eller liknande dagen efter ett ben/rump-pass

Måste ju bara tillägga att detta med vikter är otroligt individuellt, viktigast att ha rätt teknik! Många fitnesstjejer har videor på instagram där de visar övningar, kolla på dem så ser du tekniken :-) mycket tips att hämta där också. och ät inte för lite om du vill bygga muskler, då måste man äta bra ;-)

Ja men det låter ju jätte bra! jag har tränat på gym en månad nu ca fyra dagar i veckan så börjar få lite koll på vad jag klarar och inte klarar osv vilket känns bra. Två gånger i veckan känns lagom!

Är raka marklyft bättre än de ner man böjer benen? tar de mer på rumpan?

Yes raka tar mer på rumpan, du kan köra raka med hantlar istället för skivstång också.

Precis som tin säger :-) du kan ju börja med hantlar och sen gå till skivstång när du behöver mer vikt. Jag gillar skivstång, men van vid det. Tränat i evigheter :-)

Jag tror inte du ska köra mer än 2 ggr per 7/10 dagar. Det viktiga är att du först vänjer in dig på övningarna och att du kör tungt, det ska vara svinjobbigt. Om du klarar 17 repetioner då har du för lätt vikt, det ska vara så att du precis klarar dina 10-12 innan du måste vila. Kanske satsa på 10 om du vill bygga. Jag fick barn för ett år sedan, innan dess hade jag fått ett missfall. Var väldigt fit innan men allt detta satte sina spår så mitt utgångsläge måste vara minst400% sämre än ditt ;-) jag har kört såhär på mig själv och min rumpa är bra nu, jag är 37 så det lär gå snabbare för dig :-) Du kör väl hela kroppen? Viktigt att alla musklerna får vara med! Och som sagt, ät! Bra mat och inte för lite

den här är också bra, vi har en speciell maskin för denna övning på mitt gym, men denna funkar också

http://www.youtube.com/watch?v=UH68cpU_Wt8

Sätt ihop ett pass med övningar till dag 1, till dag 2 byter du övningar i passet. Chocka fram rumpan! Om du känner att du vant dig vid övningarna så lägg på mer tyngd eller byt ut dem. Musklerna växer som mest när de utsätts för ovana övningar :) En övning som brukar bränna fint är rumplyft med skivstång över höfterna. Många set, många repetitioner :)

Just den övningen är en av mina favoriter för rumpa/hamstrings men slutat göra den "fritt" utan kör i smithen istället med ryggen mot en bänk. Bättre stabilitet samt kontroll och kan lassa på mer vikt. Testa :D

Aaa, har fått tips om att köra den i smith maskinen tidigare. Ska absolut testa!