Tips på bra rumpövningar

Glöm inte att ha tålamod! Att bygga en fin rumpa innebär hård, tung träning, bra mat och det tar tid! Jag har tränat seriöst i nästan 2 år, slarvat från och till men i princip, och är ännu inte framme. Min rumpa är på god väg men jag vill typ kunna ställa ett glas på den haha

Åh jag tycker att det är SÅÅÅ tråkigt med tjejer som har träningsinstagram och som lägger ut inspirationsbilder på sina rumpor när rumporna är fake! Jen Selter ser man tydligt på en före/efterbild som hon lagt upp, låren/benen på före och efterbilden är precis likadana(ganska spinkiga) men enbart rumpan har blivit 3 gånger så stor. Skulle hon fått den rumpan av tung träning så skulle hon även haft mer vältränade ben och spcifikt låren.

Det är tråkigt när man utger sig för att vara något man inte är. Så sitter det småtjejer där framför datorn och mår skit för att dom inte lyckas få den rumpan med hjälp av hennes övningar samt kost.

Jag kör mycket basic benövningar och försöker köra tungt! 

Det blir många set knäböj, utfall och raka marklyft med skivstång. Sen gillar jag "sparka bakåt" i cable, haha hjärnsläpp på vad den kallas. Sumosquats och enbensmarklyft/enbensknäböj är också bra! Goblet squat med kettlebell är tyngre än man tror.

Kärt barn har många namn ;) Jag brukar kalla "sparkövningen" i cable för glute kickbacks eller cable kickbacks :P

Just det, så kallas den! Haha tack

när ni kör sparka bakåt i cable har ni då vikter runt foten eller nåt? :)

Squats i all ära men det påfrestar lätt ländryggen när man kommer upp på tyngre vikter och bygger även mycket framsida/utsida lår (quads).Beror ju helt på hur man är tränad och har för grundfysik egentligen vilken rumpövning som är bäst för att skapa en snygg helhet.

Jag tycker tex att cable squats ger mycket bättre kontakt i rumpmusklerna för att man kan knipa ordentligt än vid hederliga squats med skivstång. Inte alls lika stor skaderisk heller. Jag brukar köra 20x5 cable squats

https://www.youtube.com/watch?v=w3dWFeND7hMspola fram 1 min så visar tjejen i videon hur man gör!

Raka mark i smith är också gött för att man kan knipa ordenltigt med skinkorna.. sen att man inte ser så snygg ut medans man gör det var skitsamma🤭

https://www.youtube.com/watch?v=W0F8Fw4fqYA

Cable squats verkar bra! Det måste jag testa! :)

Oh, det ska jag med testa, perfekt när skivtängerna är upptagna ju!

Har nog skrivit denna övningen innan men den tåls att nämnas igen: bulgariska utfall!

Testade cable squats igår men tyckte att det funkade dåligt. Belastningsvinkeln gjorde att allting drogs framåt så jag fick ha alldeles för mkt fokus på att hålla emot. Ändå fick jag ont i nacken och för mkt tyngd på tårna, iaf med halva kroppsvikten som tjejen i videon rekommenderar. Gav upp efter ett tag och gick över till benpressen där jag kunde trycka ifrån med hälarna med över 3 ggr så mkt vikt och det kändes betydligt bättre (och mer i rumpan). Uppskattar dock alla tips och är alltid sugen att testa nya övningar. :)

Glömde skriva att jag gillar squats med kettlebells (en i varje hand) som ett alternativ till squats med stång. Det känns mindre i ryggen och det är lätt att lägga belastningen långt bak. Funkar även bra för marklyft. Nackdelen är väl viktbegränsningen men för mig räcker det än så länge :).

Har ni testat höftlyft i smithmaskin istället för att ha en lös skivstång? Kan lasta på mer vikt och kan koncentrera sig på utförandet för att det ska bränna ordentligt i skinkorna och baksida lår istället för att försöka hålla balansen när det blir jobbigt. Underlättar även att kunna haka av stången istället för att få den i knät och behöva rulla av den över benen när man sätter sig ner.

Ställer en bänk som jag vilar ryggen mot och en step up bräda "i" smithmaskinen med fötterna på för att komma upp.. sen är det bara jucka uppåt och knipa för kung och fosterland med skinkorna😀

Jag gillar också det men får så ont i armarna/händer trots att jag har dragremmar. Svårt när det blir tunga vikter :/

Jag brukar köra några set knäböj, benpress i olika positioner (fötterna högt upp och brett, i mitten o tätt ihop (tänk på att trycka på med hälarna), raka marklyft är en GRYM övning. Kör låg vikt till en början för att uppnå maximal kontakt sen öka vikten, kör långsamt oc kontrollerat samt tänk på att verkligen spänna glutes. Utfall med hantlar är också kanon. Även raka marklyft med ett ben, andra benet pekar bakåt för balas. Muskelkontak är a och o! Lycka till !:)